Zdrowa dieta dla rodziny – zmień nawyki żywieniowe najbliższych

Przez

31 grudnia 2020

912

W dzisiejszym świecie większość żywności to jedzenie wysoko przetworzone, które jest niezdrowe dla naszego organizmu. Dla dobra siebie i swoich dzieci, warto wprowadzić do żywienia rodziny kilka prostych zmian. Przedstawiamy, jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla rodziny.

Zbilansowana, zdrowa dieta na rodziny

Ciasta, ciasteczka, chipsy, słone paluszki i krakersy… Uwielbiają je zarówno dzieci, jak i dorośli, jednakże nie są to najzdrowsze produkty. Jeśli nasze dzieci ciągle proszą o słodycze, a my nie dopinamy się w spodnie, które jeszcze niedawno świetnie pasowały, to może być wyraźny znak, że warto zadbać o poprawę żywienia rodziny.

Zbilansowana dieta wcale nie musi być nudna. Przede wszystkim warto pozbyć się z głowy schematu myślowego, który mówi nam, że “dieta” określa liczne zakazy i jedzenie czegoś, co nam nie smakuje. Dietetycy są zgodni, że restrykcyjne diety odchudzające nie są zdrowe ani skuteczne, gdyż często wiążą się z efektem jo-jo. Tak naprawdę to słowo oznacza po prostu sposób odżywiania – istnieją te lepsze i gorsze. Najskuteczniejsza dieta odchudzająca to po prostu żywienie się zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Chodzi zatem o ograniczenie potraw smażonych, zwiększenie ilości warzyw i owoców, spożywanie pełnowartościowego białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Jeśli za cel stawiasz sobie spadek masy ciała, nie wykluczaj ze swojego sposobu żywienia ani tłuszczu, ani węglowodanów. Te składniki odżywcze są istotne dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Aby schudnąć dzięki zbilansowanej diecie, wystarczy jeść posiłki pełne składników odżywczych i trzymać się deficytu kalorycznego. Można go osiągnąć dzięki spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż zwykle lub zwiększeniu zapotrzebowania poprzez aktywność fizyczną. Odchudzanie przez ćwiczenia jest bardzo polecane przez lekarzy. Szybki spadek masy ciała nie jest polecany kobietom przygotowującym się do ciąży, ciężarnym i matkom karmiącym – kobiecy organizm w tym okresie potrzebuje bardzo dużo siły.

Zdrowa dieta dla rodziny – jak zacząć?

Jak zmienić nawyki dzieci podczas rewolucji w żywieniu rodziny? Po pierwsze, musimy wytłumaczyć im, dlaczego zdrowe żywienie jest ważne. Dzięki zbilansowanej diecie wszyscy będziecie mieć więcej energii, znikną problemy z wypróżnianiem się (często spotykane u dzieci, które jedzą dużo słodyczy). Ryzyko chorób spowodowanych potencjalną otyłością odejdzie w niepamięć. Po drugie, należy pokazać dzieciom, że zdrowe odżywianie wcale nie oznacza nudnego i niesmacznego jedzenia. Warto robić to małymi kroczkami, na przykład zamieniając niezdrowe chipsy na pokrojone w słupki marchewki z hummusem. Taka przekąska również powinna zasmakować dzieciakom. Warto eksperymentować w kuchni z różnymi rodzajami kasz, makaronów, warzyw i owoców, żeby znaleźć smaki, które wpasują się w gusta całej rodziny!

Ponadto podczas wprowadzania zdrowej diety dla rodziny warto zainteresować się tematyką produktów o niskim indeksie glikemicznym. Zamiana białej, pszennej mąki na razową, a białego ryżu na ryż basmati nie jest w końcu wielkim wyrzeczeniem. Produkty o niższym indeksie nie podwyższają drastycznie poziomu insuliny we krwi, więc pozostajemy syci na dłużej. Nie występuje również efekt “zjazdu”, który często można odnotować na kilka godzin po spożyciu dużej ilości słodyczy, które powodują wyrzut insuliny.

Z czego składa się zdrowa dieta dla rodziny?

Zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców pełnych minerałów, witamin i błonnika. Do tego muszą tutaj znaleźć się węglowodany złożone oraz białka – pochodzące z ryb, nabiału, chudego mięsa i warzyw strączkowych. Całość zwieńczają zdrowe tłuszcze, które znajdziemy w tłustych rybach, orzechach, awokado czy oliwie z oliwek. Obecnie w sklepach mamy dostęp do wielu ciekawych propozycji, takich jak na przykład popularny w ostatnich latach słodki ziemniak (batat). Warto zwrócić uwagę także na wegańskie kotlety z roślin strączkowych, dzięki czemu eksperymentowanie w kuchni staje się prostsze.

Menu obiadowe na 7 dni

Najciężej jest zawsze zacząć – każdy z nas wie o tym doskonale. Dlatego, jeśli chcemy wprowadzić zdrową dietę dla rodziny, warto zainspirować się pomysłami z poniższego menu obiadowego na 7 dni.

Pieczona pierś z kurczaka z sałatką ze świeżych warzyw

Filet z piersi kurczaka o wadze ok. 200 g pokropiony olejem lub oliwą należy piec w piekarniku przez około 20 minut. W tym czasie przygotowujemy prostą sałatkę. Bazą może być na przykład szpinak lub rukola, do tego świeże pomidory, ogórek, papryka lub inne warzywo. Warto dodać również ser sałatkowy typu feta. To proste danie to wręcz przykładowa pozycja z diety aktorki, która najczęściej polega na wykluczeniu potraw smażonych i włączeniu dużej ilości warzyw do jadłospisu!

Chili con carne lub sin carne

Prosta potrawa wywodząca się z Meksyku jest zdrowa i błyskawiczna w przygotowaniu. Wystarczy podsmażyć cebulę, dodać mięso mielone wieprzowe (w wersji chili con carne) lub na przykład wędzone tofu (w wersji wegetariańskiej, czyli chili sin carne). Następnie zalewamy podsmażony składnik przecierem pomidorowym, dodajemy fasolę, kukurydzę, przyprawy i ewentualnie papryczkę chilli. Na koniec wszystko razem dusimy. Ten szybki i smaczny obiad najlepiej podawać z ryżem!

Makaron ze szpinakiem

Mimo że szpinak kojarzy nam się zwykle z czymś niesmacznym, bardzo łatwo można go przyprawić – na przykład za pomocą soli, pieprzu ziołowego i papryki mielonej. Ponadto warto poprawić jego smak dodaniem odrobiny śmietany. Taki sos możemy podawać z makaronem spaghetti i świeżymi pomidorami.

Zupa pomidorowa

Ugotowana na warzywnym lub mięsnym bulionie, z dodatkiem świeżych ziół, świetnie trafia w gusta kulinarne zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zupy ogólnie są świetną propozycją przy wprowadzaniu zmian w żywieniu rodziny – łatwo “przemycić” w nich dodatkowe porcje warzyw.

Naleśniki z owocami – zdrowa dieta dla rodziny na słodko

Naleśniki smażone na niewielkiej ilości tłuszczu i z razową mąką zamiast tradycyjnej pszennej to świetna alternatywa dla typowych, wytrawnych obiadów.